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健康饮食是提高机体免疫力、抵御各种疾病侵袭的物质基础。12月15日，山东省疾控中心食品与营养所所长赵金山对此进行了讲解。
食物多样保障营养全面充足。谷薯类、蔬菜水果类、奶豆类、鱼肉蛋类，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配，保障营养全面充足。主食以谷物为主（最好1/4-1/3为全谷物，如糙米、燕麦等），每天摄入谷、薯类（红薯、马铃薯等）食物250-400克为宜（其中薯类50-100克）。全谷物、薯类食物可以调节人体肠道菌群和免疫功能。餐餐应有蔬菜水果，每天吃300-500克新鲜蔬菜（以深色蔬菜如菠菜、西蓝花、西红柿等为佳，不仅可以提供维生素，还含有更多对人体有益的活性物质），200-350克新鲜水果（推荐维生素C含量高的猕猴桃、苹果、柑橘等）。适量摄入鱼虾、禽、蛋、瘦肉，总量控制在每天120-200克为宜；增加奶类和大豆类食品，每天饮用500克液体奶或相当量的奶制品，25克大豆或相当量豆制品，坚果10克。老年人在总量控制的前提下，应适当提高鱼虾和蛋类食品的比例，这样既能保证优质蛋白的摄入，也可增加钙铁锌硒等的吸收，有助于维护老年人的身体功能。
提倡清淡饮食，保证足量饮水。烹调方式宜多采用蒸、煮、炖、焖的方式，少用爆炒和油炸；清淡饮食的关键在于控制油盐糖的摄入，烹调时应使用控盐勺、控油壶等工具，做到每日摄入盐不超过5克、油不超过30克、糖不超过50克。保证每天7-8杯饮水（1500-1700毫升）。需要注意的是，老年人对口渴感知较弱，应常提醒他们少量多次饮水，最好可以喝白开水，淡茶水、少量加糖的银耳羹、少量加盐的鸡汤或肉汤，也是不错的选择。
保证生活规律，达到吃动平衡。合理安排三餐，定时定量，不暴饮暴食，也不刻意节食；尽量减少静态时间，每天静态时间不超过2小时；坚持身体活动，每天活动时间不少于30分钟，每周不少于150分钟，争取达到能量平衡，维持健康体重。老年人可以根据自身条件进行太极拳、八段锦等适宜的身体活动。
注重食品卫生，提倡小份备餐。按需适量购买、储存食物，保证食材新鲜、清洁；食物加工过程中要做到生熟分开，肉、禽、蛋、海产品应保证彻底做熟，熟食二次加热要热透。小份备餐就是每种饭菜量少一些，品种多一些，这样不但可以减少浪费，还能增加食物种类。家庭分餐可采用多种形式，既可以使用公筷公勺分餐，也可以一人一份分餐，从而降低多种传染病的传播。
特别关注高龄老人和体弱老人的饮食：一方面尽可能为他们提供营养丰富、易于消化的食物，如肉糜肉松、蛋菜糊、酸奶等；另一方面不要太限制其口味爱好，只要爱吃、能吃就算达到目的，如果需要，也可以适当增加餐次，补充一些牛奶、糕点、水果等。另外，对于营养不良的老年人，可以在医生或临床营养师指导下，使用特医食品。
日常可以适量多吃谷类、新鲜蔬菜和水果，以及优质蛋白质等，让身体更健康。健康的饮食应该固定时间，一日三次，规律饮食，避免过量，食物种类也要多样化。但单纯依靠饮食，对身体健康的帮助有限，还需要结合良好的生活习惯，比如注意休息、定期运动等。
1、谷类：健康的饮食要以谷类为主，比如大米、小麦、小米、薏米、玉米等。谷类是人体主要的热能来源，还含有丰富的纤维素，可以达到预防便秘的效果；
2、新鲜蔬菜水果：日常应该增加新鲜水果、蔬菜的摄入。新鲜水果如苹果、橙子、草莓、香蕉等，大多数水果含有丰富的维生素C与人体所需的微量元素，还可以补充水分。蔬菜包括油麦菜、花菜、生菜、白菜等各种绿叶蔬菜，营养物质主要有矿物质、维生素、纤维素等。?由于蔬菜和水果是属于热量较低的食物，适当吃蔬菜水果还可以帮助控制体重；
3、优质蛋白：比如鱼类、蛋类、瘦肉、牛奶等，这些食品所含优质蛋白质较多，而且比较容易被人体吸收；
4、其他：饮食中要尽量少吃生冷、油腻、辛辣、刺激性食物，如油炸、烟熏和腌制品，这些食物可能会对人体产生不良的刺激，从而引起胃肠道反应。
在健康饮食的同时，可以进行适当运动，比如慢跑、散步、游泳、打太极等，以促进胃肠蠕动，保持健康的身体状态。日常生活中要避免熬夜，保持充足的睡眠，不规律的作息可能会导致身体处于亚健康的状态。还应定期进行体检，可以监测机体的状态变化，早期发现身体的不良改变。
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